Среди множества инструментов и техник йоги есть очень эффективная и вполне доступная начинающим практикам – тратака, форма медитации и концентрации на объект. Тратаку относят одновременно к двум аспектам йоги – очищению и медитации, и вот почему.
Тратака (с санскрита это слово переводят как «устойчивый пристальный взгляд») входит в систему очистительных техник йоги шаткарм и считается тончайшим из всех. Еще один вариант перевода слова связан со словами «плач» и «проливание слез»: практика концентрации зрения предлагает созерцать объект до тех пор, пока не выступят слезы и слезные каналы не прочистятся.
Но опытные практикующие отмечают: регулярная тратака не только очищает глаза, укрепляет зрение, тренирует глазные мышцы, но и развивает интуицию и способность тонкого видения. Часть упражнения, из которого состоит тратака, задействует органы зрения, а другая часть – ум и сознание, поэтому йоги справедливо утверждают, что с помощью тратаки можно очистить не только глаза – двери восприятия, но и развить психические качества.
Для тратаки можно выбрать любой объект – будь то символ, кончик носа, мандала, изображение гуру, отражение в спокойной воде, свое лицо в зеркале или даже темнота. Но лучшим объектом для начинающих осваивать эту практику считается пламя свечи: оно привлекает взгляд и ум и оставляет яркое четкое пятно, которое можно созерцать во второй фазе упражнения.
Техника выполнения тратаки Техника выполнения тратаки очень подробно описана, но как и любые практики йоги, рекомендуется осваивать ее под руководством учителя, которому вы доверяете, а после переходить к самостоятельной работе. Лучшее время для выполнения тратаки – раннее утро до практики физических упражнений или вечернее время перед отходом ко сну.
На уровне глаз на расстоянии вытянутой руки установите свечу – она должна стоять так, чтобы вы хорошо видели ее в течение всего упражнения и вам не приходилось совершать лишних движений. Пламя свечи должно быть неподвижным – постарайтесь исключить сквозняк и активное движение воздуха в помещении для практики. Садитесь в удобную позу, в которой вам будет удобно провести от 15 до 30 минут. Закрывайте глаза, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов, охватывайте вниманием тело и расслабляйте его.
Перед тратакой особенное внимание уделите мышцам лица, челюсти и глазам – обычно это самые напряженные места в теле. Затем открывайте глаза и пристально смотрите на фитиль свечи. Сначала взгляд нужно сосредоточить на кончике пламени, глаза при этом должны быть широко открыты и при этом максимально расслаблены. Излишнее напряжение глаз при тратаке – типичная ошибка начинающих. Все сознание, внимание, мысли должны быть сосредоточены на свече, словно остального тела нет, а есть только взгляд, прикованный к свече.
Самое сложное в технике тратаки – не моргать и не закрывать глаза во время концентрации на свечу. Практика длится ровно столько, сколько вы смотрите на пламя с открытыми глазами. Поначалу это могут быть секунды, со временем – минуты и десятки минут. Смотрите на пламя до тех пор, пока глаза не начнут слезиться, после этого закройте глаза. Если во время первой практики вы моргнули уже через несколько секунд, не расстраивайтесь. Начните заново и аккуратно, без перенапряжения глазных яблок, увеличивайте время концентрации на свече с открытыми глазами. После того, как глаза начали слезиться, мы закрываем их и начинаем вторую фазу практики – внутреннюю тратаку.
За то время, что вы смотрели на огонь, образ пламени попал на сетчатку на оборотной стороне глаза, и теперь обрабатывается в мозге с помощью оптического нерва. В обычное время глаза считывают и передают в мозг множество изображений, между сенсорными областями тела и мозгом бесконечно передаются импульсы, но в момент тратаки мы сознательно и контролируемо ограничиваем этот обмен одним постоянным визуальным изображением. Грамотная практика тратаки – это сознательное управление мозговой активностью и импульсами к телу.
В первой части практики мы контролировали фиксацию на реальном образе пламени свечи. С закрытыми глазами мы продолжаем концентрацию на ярком отпечатке огня на сетчатке, который теперь возникает на внутреннем экране. Периодически проверяйте, остаются ли расслабленными глазные мышцы – с непривычки они могут напрягаться даже за закрытыми глазами. Наблюдайте послеобраз пламени беспристрастно и без отвлечения внимания, отслеживайте активность ума и мягко возвращайте его к созерцанию пламени, если он отвлекся. Внутреннюю тратаку завершают, когда образ пламени на внутреннем экране окончательно растворяется.
Всю практику тратаки идеально сопровождать звуками тибетских чаш. Их ровное мерное гудение создает нужную основу для концентрации внимания, медитативный фон и настрой на созерцание. Лучший вариант – это использование тибетских чаш в группе, где практикуется тратака и преподаватель может задать гармоничную атмосферу для этого упражнения. Начинающим ученикам звук тибетских чаш поможет разгрузить ум, которому поначалу будет очень тяжело держать концентрацию на одном объекте – медитативное гудение будет возвращать внимание к созерцанию пламени свечи.
Как и в любой практике йоге, в освоении тратаки нужна настойчивость и регулярность. Если вы медитируете на свечу, то рекомендуется делать месяц тратаки, после чего столько же от нее отдыхать.